Hacer ejercicio es parte de una vida saludable, pero, incluso cuando se realiza de la manera correcta, puede causar fatiga y daño muscular.
La recuperación del ejercicio es importante porque permite aumentar la masa muscular y mejorar el acondicionamiento físico con el tiempo.
Un nuevo estudio en donde los participantes se ejercitaban ocasionalmente (menos de tres veces por semana) demostró que comer almendras de snack redujo la percepción de fatiga o tensión, incrementó la fuerza en piernas y espalda baja durante la recuperación, y disminuyó el daño muscular durante el primer día de recuperación.
El doctor David C. Nieman, miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Catedrático y Principal Investigador del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad Estatal de los Apalaches, dirigió este nuevo estudio, el cual fue financiado por el Almond Board of California.
El equipo del Dr. Nieman quería comprobar si un snack de almendras en comparación con una barra de cereal alta en carbohidratos mejoraría la inflamación y recuperación en adultos que realizan 90 minutos de ejercicio.
“Estos hallazgos nos confirman que las almendras deben formar parte de la nutrición para ayudar a que las personas tengan una mejor recuperación después de ejercitarse”, dijo. Las almendras son el alimento aliado del acondicionamiento físico.
Los carbohidratos son el centro de atención cuando se trata de obtener energía para hacer ejercicio, pero las almendras cuentan con nutrientes, incluyendo grasas buenas insaturadas, vitamina E antioxidante y proantocianidinas (compuestos polifenólicos de origen vegetal) que ayudan a explicar los beneficios hallados en nuestro estudio.
Un puñado de almendras (23 piezas, aproximadamente, 28g a 30g) tiene 13 g de grasa insaturada (“buena”) y solo 1g de grasa saturada.
Diseño del estudio
En este estudio, los investigadores incluyeron a 64 adultos saludables con una edad promedio de 46 años.
Las personas podían participar si hacían ejercicio menos de tres (3) veces por semana. El experimento usó un diseño de grupos paralelos, aleatorizados.
Los participantes del grupo de tratamiento (n = 33) comieron 57 g (2 onzas) de almendras diariamente, divididas entre mañana y tarde, durante 4 semanas. Los participantes del grupo de control (n = 31) consumieron una barra de cereal de contenido calórico similar, también dividido en dos dosis.
Los participantes enviaron muestras de sangre y orina, y respondieron a cuestionarios con preguntas sobre su estado de ánimo y dolor muscular. Se midieron altura, peso y composición corporal.
Después, se instruyó a los participantes del estudio que realizaran estudios de función muscular (ejercicios); una vez completados, comenzaron un periodo de 4 semanas de suplementación, donde consumieron ya fuera almendras o barras de cereal.
Una vez finalizadas las 4 semanas, los participantes enviaron registros de su ingesta alimentaria, muestras de sangre y orina, y respuestas a nuevos cuestionarios.
Se repitió la prueba de función muscular y después los participantes realizaron 17 distintos ejercicios excéntricos durante 90 minutos.
Algunos ejemplos de estos ejercicios son hacer una sentadilla sin peso, hacer una sentadilla con peso o realizar una lagartija. Los participantes regresaron al día siguiente para enviar nuevas muestras de sangre y orina, y los cuestionarios, así como para realizar nuevas pruebas de acondicionamiento físico.
Los investigadores evaluaron cambios en las oxilipinas plasmáticas, que son bioactivas, los lípidos oxidados implicados en la respuesta de inflamación post ejercicio, fenoles (antioxidantes de origen vegetal) derivados del intestino (grueso) hallados en la orina, citocinas plasmáticas, biomarcadores de daño muscular, estados de ánimo y rendimiento durante el ejercicio.
Resultados
Los consumidores de almendras presentaron:
• Menos tensión y fatiga post ejercicio, así como más fuerza en piernas y espalda baja.
• Niveles más bajos de creatina quinasa, que es un marcador de daño muscular, de inmediato y un día después de haber hecho ejercicio.
• Niveles más altos de oxilipina (moléculas que afectan la función muscular, la recuperación y la oxidación de grasa) 12,13-DiHOME y niveles más bajos de oxilipina 9,10-DiHOME.
• Incremento en los niveles fenólicos en la orina derivados del intestino grueso (indica consumo de polifenoles en las almendras, que son compuestos de origen vegetal que protegen a las plantas y pueden beneficiar a la salud humana).
• Algunas mejoras en el estado de ánimo tras la intervención.
Sobre el hallazgo de la oxiplina, el Dr. Nieman explicó: “Por lo general, las oxilipinas se generan durante el ejercicio. Algunas oxilipinas son consideradas ‘buenos elementos’, como la 12,13-DiHOME, ya que ayudan al músculo a utilizar más grasa para tener energía durante el ejercicio.
Otras oxilipinas son proinflamatorias y causan más daño que beneficio. Un ejemplo de ‘mal elemento’ es 9,10-DiHOME, una oxilipina que puede reducir la función muscular y es elevada en ciertos estados patológicos.
Nuestros consumidores de almendras presentaron un nivel más bajo de 9,10-DiHOME mala en comparación con el grupo de control”.
“El incremento en 12,13-DiHOME y disminución en 9,10-DiHOME relacionados con el consumo de almendras tras realizar ejercicio vigoroso son resultados ideales para apoyar la función y recuperación muscular”.
Una limitante del estudio es que solo se incluyeron participantes no fumadores sin obesidad que ejercitaban ocasionalmente, por lo tanto, no podemos generalizar los hallazgos para otros grupos demográficos y de salud.
Un puñado de almendras (23 piezas, aproximadamente, de 28g a 30g) aporta 4 g de fibra y 15 nutrimentos indispensables, incluyendo: 77 mg de magnesio, 210 mg de potasio y 7.27 mg de vitamina E, haciendo de ellas un snack sumamente nutritivo.
